Näringsämnen i fisk

Fisk ger mycket näring, lite energi och har låg fetthalt.
Fisken i vår kost svarar för ca 7 % av vår totala proteintillförsel. Men bara 2 % av fettet vi äter kommer från fisk. Fisk är kalorisnål mat, vi får bara 2 % av våra kalorier från fisk. I dag när vårt energibehov kraftigt har minskat medan behovet av näringsämnen är oförändrat är fisk ett idealiskt livsmedel.

Proteinrikt
Knappt något annat livsmedel innehåller så mycket protein som fisk. De fiskar som vi kallar magra har den högsta proteinhalten.
Protein är ett näringsämne som bygger upp nya och ersätter gamla celler. För växande ungdomar är proteiner särskilt viktiga för hälsan. Näringsvärdet (protein, fett, vitaminer och mineraler) varierar mellan de olika fiskarterna. Det högvärdiga fiskproteinet innehåller alla de för oss nödvändiga aminosyrorna.
Fiskprotein håller sig stabilt till stekning och kokning. Det enda protein som går förlorat är det som löses ut i kokspadet. Ju varsammare fisken kokas desto större del av proteinet bevaras. Fisk bör sjudas, inte kokas, vilket är en skonsam metod som gör att näringsvärdet behålls på bästa sätt. Fiskspad kan användas till soppa och såser.

Fett
Fetthalten varierar med olika sorters fisk. Man talar om magra och feta fiskar. Exempel på magra fiskar är torsk och kolja som innehåller 0,3-0,5 % fett. Feta fiskar som makrill, lax, sill, strömming och ål innehåller i genomsnitt 15-20 % fett. Fetthalten i samma fisksort varierar med årstiden och fiskens ålder. Fiskfettet är uppbyggt av fleromättade fettsyror och därför är fiskfettet värdefullt ur näringssynpunkt.

Stek i lite fett
Att fisken steks omsorgsfullt är viktigt. Stekfett och temperatur är avgörande. Vid hög temperatur påverkas fettsyrasammansättningen i stekfettet. Paneringen suger åt sig stekfett som blir mättat. Sill och strömming kan paneras i rågmjöl. Det ger inte så mycket stekskorpa och suger inte upp onödigt mycket fett. Bäst är att använda så lite fett som möjligt vid stekningen. Risken är annars att det fina fleromättade fettet förstörs. Stek därför i så lite fett som möjligt, undvik för hög värmen och panera med måtta.

Vitaminer
De viktigaste vitaminerna är de fettlösliga, A och D. De finns framför allt i fiskleverolja och feta fiskar som lax, ål, sill och makrill. Mindre mängder vitamin E och vissa av B-gruppens vitaminer förekommer i fisk. B-vitaminer är värmekänsliga och påverkas vid stekning vid allt för hög temperatur.

Mineralämnen
Viktiga mineralämnen som kalcium, järn, fosfor och jod samt spårämnen av magnesium och koppar förekommer i fisk. Framför allt är jod en viktig mineral som finns i all saltvattensfisk. I inget annat livsmedel förekommer selen så rikligt som i fisk. Det finns ungefär lika mycket selen i saltvattensfisk som i sötvattensfisk. Kalcium och fosfor hör ihop. Därför finns kalcium också i fosfor. Förr uppmanades alla barn att lära sig äta fisk med ben för att tillgodogöra sig alla de viktiga mineralerna som finns i fiskbenen. Idag är det viktigare för alla de som inte kan äta mjölkprodukter.